ว่าด้วยเรื่อง.... กาแฟ และ คาเฟอีน

กาแฟ เป็นเครื่องดื่มยอดนิยมที่แทบจะเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคนยุคนี้เลยก็ว่าได้ คนส่วนใหญ่ดื่มกาแฟเพื่อกระตุ้นให้สมองปลอดโปร่ง แก้อาการง่วงนอนหรืออ่อนล้า ซึ่งในกาแฟมีสารที่ชื่อว่า คาเฟอีน (Caffeine) ที่มีคุณสมบัติเด่นในการช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้รู้สึกตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า มีสมาธิ และช่วยลดความเหนื่อยล้าลงได้ ซึ่งเราจะกล่าวถึงคาเฟอีนแบบละเอียดในลำดับถัดไป

เริ่มต้นทำความรู้จัก “เมล็ดกาแฟ”

เมล็ดกาแฟ คือเมล็ดจากผลเชอร์รี่ของต้นไม้ตระกูล Coffea ซึ่งจริงๆแล้วมีมากมายหลากหลายสายพันธุ์ ในแต่ละสายพันธุ์ก็จะให้รสชาติที่เป็นเอกลักษณ์แตกต่างกันไป โดยสายพันธุ์ที่นิยมนำมารับประทานมากที่สุดทั่วโลก มี 4 สายพันธุ์ ได้แก่

1. อะราบิก้า (Arabica)
เป็นสายพันธุ์เมล็ดกาแฟที่คนไทยรู้จักและนิยมดื่มมากที่สุด เมล็ดกาแฟมีลักษณะเรียวเป็นวงรี มีขีดตรงกลางโค้งคล้ายกับตัว S จุดเด่นอยู่ที่กลิ่นหอมละมุนคล้ายช็อกโกแลต และมีปริมาณคาเฟอีนต่ำประมาณ 1%

2. โรบัสต้า (Robusta)
สายพันธุ์นี้เมล็ดกาแฟมีลักษณะอวบอ้วน มีขีดตรงกลางเป็นเส้นตรง เป็นสายพันธุ์ที่นิยมนำไปแปรรูปเป็นกาแฟสำเร็จรูป มีรสชาติเข้มฝาด บอดี้หนัก กลิ่นไม่หอมละมุนเท่าสายพันธุ์อะราบิก้า แต่มีปริมาณคาเฟอีนสูงกว่า โดยมีประมาณ 2%

3. ลิเบอริก้า (Liberica)
สายพันธุ์นี้อาจไม่ค่อยเป็นที่รู้จักมากนัก มีถิ่นกำเนิดอยู่ในแถบแอฟริกา มีกลิ่นหอมละมุนคล้ายอะราบิก้า แต่ให้รสชาติเปรี้ยวอมหวานมากกว่า นิยมนำไปชงผสมกับสายพันธุ์อื่นเพื่อให้รสชาติที่กลมกล่อมมากขึ้น

4. เอ็กซ์เซลซ่า (Excelsa)
มีถิ่นกำเนิดในแถบแอฟริกาเช่นเดียวกับสายพันธุ์ลิเบอริก้า เป็นสายพันธุ์ที่ทนต่อสภาพอากาศร้อนและแห้งแล้งได้ดี มีลักษณะเมล็ดคล้ายคลึงกับสายพันธุ์โรบัสต้า แต่มีรสชาติที่ขมและเข้มกว่ามาก

รังสรรค์เป็นเมนูกาแฟแสนอร่อย

เมล็ดกาแฟที่มีเอกลักษณ์แตกต่างกัน สามารถนำมาผสมผสานกับส่วนผสมต่างๆ รังสรรค์เป็นเมนูกาแฟที่ให้รสชาติ กลิ่นรส และความละมุนกลมกล่อมที่เป็นเอกลักษณ์แตกต่างกันมากมาย เมนูที่คนส่วนใหญ่รู้จักกันดี เช่น

• เอสเพรสโซ (Espresso) เอสเพรสโซ่เป็นกาแฟดำเข้มข้น ทำโดยใช้เครื่องทำเอสเพรสโซที่มีหลักการคือให้ไอน้ำร้อนจัดที่มีความดันสูงซึมผ่านเมล็ดกาแฟคั่วบดจนได้น้ำกาแฟสีเข้มส่งกลิ่นหอม เอสเพรสโซ่เป็นกาแฟพื้นฐานสำหรับเมนูกาแฟชนิดอื่นๆ ส่วนการดื่มเอสเปรสโซที่ถูกต้องจริงๆ คือการดื่มโดยไม่เติมอะไรเลย ซึ่งจะให้รสชาติขมเข้ม เหมาะสำหรับคอกาแฟที่แท้จริง และมักเสิร์ฟเป็นแก้วเล็กๆ ที่เรียกว่า “ช็อต” (Shot)
  1 shot หรือ Single Shot จะเท่ากับน้ำกาแฟ 25-30 ml
  2 shots หรือ Double Shot จะเท่ากับน้ำกาแฟ 50-60 ml
• อเมริกาโน่ (Americano) อเมริกาโน่ คือ กาแฟเอสเพรสโซ 1 ช็อต ผสมกับน้ำร้อน 3 ส่วน เพื่อให้กาแฟเจือจาง รับประทานง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบดื่มกาแฟที่ขมมาก ส่วนใหญ่มักนิยมดื่มแบบไม่เติมน้ำตาลเลย ซึ่งมีทั้งแบบร้อนและแบบเย็น
• ลาเต้ (Latte) กาแฟลาเต้ คือ ส่วนผสมของกาแฟเอสเพรสโซ 1 ช็อต แล้วเติมนมร้อนลงไป 2 เท่าของกาแฟ หลังจากนั้นค่อยๆเติมฟองนมบางๆ ไว้ด้านบน รสชาติกาแฟลาเต้ จะเป็นกลิ่นนมเบาๆ ผสมกับกลิ่นกาแฟอ่อนๆ
• คาปูชิโน่ (Cappuccino) คาปูชิโน่ คือการรวมกันของส่วนผสมที่เท่าๆ กัน ได้แก่ เอสเพรสโซ 1 ส่วน (1 ช็อต) นมร้อน 1 ส่วน และฟองนม 1 ส่วน โดยจะเติมกาแฟเอสเพรสโซใส่ลงในถ้วยก่อน แล้วค่อยๆ เติมนมร้อน แล้วเติมฟองนมลงไปด้านบน เวลาเสิร์ฟนิยมโรยผงโกโก้หรือผงอบเชยบนฟองนม เป็นเมนูที่คนนิยมรับประทานมากที่สุดเมนูหนึ่ง
• มอคค่า (Mocha) มอคค่า คือ กาแฟเอสเพรสโซ ผสมกับน้ำเชื่อมช็อคโกแลตหรือผงโกโก้ และนมร้อน ในอัตราส่วน 1:1:1 แล้วอาจเติมด้านบนด้วยวิปครีมเพื่อเพิ่มความหอมมัน กาแฟมอคค่าจะมีรสชาติหวานหอม มีกลิ่นรสช็อคโกแลตและนม ซึ่งเข้ากันได้เป็นอย่างดี

สารสำคัญในกาแฟ!

ในกาแฟ 1 แก้ว ประกอบไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน, ไขมัน, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, แคลเซียม, วิตามินอี, และวิตามินเค เป็นต้น นอกจากนี้ ยังมีสารเคมีที่สำคัญอื่นๆที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น กรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic acid) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ, ไตรโกนีลีน (Trigonelline) ซึ่งเป็นสารอัลคาลอยด์ชนิดหนึ่ง (Alkaloids) มีส่วนช่วยปกป้องเซลล์สมองไม่ให้ถูกทำลาย ช่วยลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด และพระเอกของเรา “คาเฟอีน” วันนี้เราจะมาทำความรู้จักคาเฟอีนให้มากขึ้นกัน

คาเฟอีน คืออะไร?

คาเฟอีน (Caffeine) เป็นสารแซนทีนอัลคาลอยด์ (Xanthine alkaloid) ซึ่งพบมากใน เมล็ดกาแฟ ใบชา เมล็ดโกโก้ และเมล็ดโคล่า เป็นสารสีขาวที่มีรสขม ไม่มีกลิ่น สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว และเมื่อเข้าสู่ร่างกาย คาเฟอีนจะไปกระตุ้นการทำงานของสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า ลดความง่วง และลดความเหนื่อยล้าลงได้ ด้วยเหตุนี้จึงทำให้เครื่องดื่มและผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก

คาเฟอีนอาจพบได้จากอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิด แต่แท้จริงแล้วคาเฟอีนมีที่มาจาก 2 แหล่ง คือ คาเฟอีนจากธรรมชาติ และคาเฟอีนสังเคราะห์

• คาเฟอีนธรรมชาติ คือคาเฟอีนที่มาจากเมล็ดกาแฟ ชา โกโก้ และเมล็ดถั่วโคล่า โดยเมื่อเปรียบเทียบที่ปริมาณเครื่องดื่ม 100 มิลลิลิตรเท่ากัน พบว่า กาแฟ มีปริมาณคาเฟอีนมากที่สุด ซึ่งมีมากสุดถึง 40 มิลลิกรัม รองลงมาคือ ชา มีคาเฟอีน 20 มิลลิกรัม ถั่วโคล่า มีคาเฟอีน 8 มิลลิกรัม และช็อคโกแลตร้อนซึ่งทำจากโกโก้มีคาเฟอีนเพียง 3 มิลลิกรัม
• คาเฟอีนสังเคราะห์ ถูกคิดค้นมาเพื่อแก้ปัญหาความต้องการคาเฟอีนที่เพิ่มขึ้นในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 สารคาเฟอีนที่สังเคราะห์ขึ้นจะคล้ายกับคาเฟอีนตามธรรมชาติ ออกฤทธิ์เร่งความสดชื่นได้พอกัน แต่คาเฟอีนสังเคราะห์จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ไวกว่าคาเฟอีนธรรมชาติ และมักนำไปเติมแต่งในเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม เครื่องดื่มบำรุงกำลัง หรือเครื่องดื่มชูกำลังตามท้องตลาด

คาเฟอีนทำงานอย่างไร

เมื่อคาเฟอีนเข้าสู่ร่างกาย จะถูกดูดซึมจากกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว จากนั้นจะเดินทางต่อไปสู่ตับและแตกตัวเป็นสารประกอบที่กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางและอวัยวะอื่นๆ คาเฟอีนมีโครงสร้างทางเคมีคล้ายคลึงกับสารอะดีโนซีน (Adenosine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งในสมองที่ทำให้สมองรู้สึกผ่อนคลาย และทำให้รู้สึกง่วงนอน โดยคาเฟอีนจะเข้าไปยับยั้งการทำงานของสารอะดีโนซีน และทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว ช่วยลดความเหนื่อยล้า และมีสมาธิเพิ่มขึ้นได้

นอกจากนี้ คาเฟอีนยังช่วยเพิ่มระดับของอะดรีนาลีน (Adrenalin) ในเลือด และเพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาทในสมอง เช่น สารโดพามีน (Dopamine) และสารนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) ซึ่งช่วยในเรื่องเกี่ยวกับระบบไหลเวียนโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันเลือด และนอกจากนี้ยังไปเพิ่มสารซีโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้รู้สึกมีความสุข

ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำต่อวันในผู้ใหญ่ อยู่ที่ไม่เกิน 400 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 3-4 แก้ว การดื่มกาแฟ 1 แก้ว ใช้เวลาประมาณ 20 นาที ในการดูดซึมคาเฟอีนเข้าสู่กระแสเลือด และใช้เวลาอีกประมาณ 1 ชั่วโมง คาเฟอีนจึงจะออกฤทธิ์เต็มที่และสามารถออกฤทธิ์ได้นาน 3-4 ชั่วโมง ช่วงเวลาที่แนะนำคือหลังจากตื่นนอนประมาณ 1 ชั่วโมง เพราะตอนตื่นนอนร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวออกมา จึงควรดื่มกาแฟเรียกความสดชื่นอีกครั้งหลังจากฮอร์โมนคอร์ติซอลชะลอการหลั่งลง และไม่ควรดื่มกาแฟช่วงเย็นหรือค่ำ หรืออย่างน้อยให้เว้นช่วงเวลาก่อนเข้านอนประมาณ 4 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้คาเฟอีนส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการนอนหลับ

ประโยชน์ของคาเฟอีนที่ไม่ใช่แค่ทำให้หายง่วง

1. ช่วยให้อารมณ์ดี และสมองทำงานดีขึ้น คาเฟอีนที่ทำหน้าที่ยับยั้งการทำงานของสารอะดีโนซีน ในขณะเดียวกันก็เพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาท เช่น สารโดพามีน และสารนอร์อิพิเนฟริน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้รู้สึกมีความสุขและพึงพอใจ ทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว และช่วยให้สมองปลอดโปร่ง มีสมาธิจดจ่อ และความจำดีขึ้น มีการศึกษาพบว่า คาเฟอีนสามารถลดภาวะซึมเศร้าได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคทางสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน และโรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น
2. ช่วยให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานดีขึ้น คาเฟอีนจะไปกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานและไขมันได้ดีขึ้น มีการศึกษาพบว่า การดื่มคาเฟอีน 300 มิลลิกรัมต่อวัน อาจช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นถึง 79  กิโลแคลอรี่
3. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย คาเฟอีนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย และช่วยทำให้ร่างกายเก็บกักกลูโคสไว้ในกล้ามเนื้อได้นานขึ้น ซึ่งช่วยให้ชะลอความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายลงได้ ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น ที่สำคัญคาเฟอีนยังช่วยกระตุ้นการหลั่งของสารอะดรีนาลีนขณะออกกำลังกาย ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดี กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และทำให้หัวใจแข็งแรง
4. ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคมะเร็งบางชนิด มีการศึกษาพบว่า การดื่มกาแฟที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน 1 แก้ว อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ถึง 7%  แต่ไม่สามารถรักษาโรคเบาหวานในผู้ที่ป่วยอยู่ให้หายได้ ทั้งนี้ผู้บริโภคควรระมัดระวังปริมาณน้ำตาล หรือไขมัน ที่เป็นส่วนผสมของเครื่องดื่มคาเฟอีนด้วย นอกจากนี้ยังพบว่า คาเฟอีนช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะโรคมะเร็งตับ ซึ่งเคยมีงานวิจัยระบุว่า คาเฟอีนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งตับได้ถึง 40%
5. ช่วยลดอาการปวดในร่างกาย คาเฟอีนถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์ เพื่อช่วยลดอาการเจ็บปวดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ปวดศีรษะจากความเครียด หรือไมเกรน โดยคาเฟอีนสามารถใช้ร่วมกับยาแก้ปวดเพื่อลดอาการปวดได้ นอกจากนี้แพทย์ยังนิยมใช้คาเฟอีนฉีดเข้าเส้นเลือดให้กับผู้ป่วยหรือให้ผู้ป่วยรับประทานหลังเข้ารับการผ่าตัด เพื่อช่วยลดอาการปวดศีรษะได้

ดื่มคาเฟอีนมากเกินไปจะเป็นอย่างไร?

การบริโภคกาเฟอีนปริมาณมากเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่ภาวะเสพติดกาเฟอีน (caffeinism) ได้ ซึ่งจะปรากฏอาการต่างๆ ทั้งทางร่างกายและทางจิตใจ เช่น กระสับกระส่าย วิตกกังวล กล้ามเนื้อกระตุก นอนไม่หลับ ใจสั่น และอาจทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหาร ลำไส้เล็กอักเสบ และเป็นโรคน้ำย่อยไหลย้อนกลับ และ ในผู้ที่บริโภคกาเฟอีนปริมาณมากๆในคราวเดียว (มากกว่า 400 มิลลิกรัม) ก็อาจทำให้เกิดภาวะคาเฟอีนเป็นพิษ (caffeine intoxication) ซึ่งเป็นภาวะที่ระบบประสาทส่วนกลางถูกกระตุ้นมากเกินไป ทำให้เกิดอาการกระสับกระส่าย นอนไม่หลับ ความคิดและการพูดสับสน หน้าแดง ปัสสาวะมากผิดปกติ ปวดท้อง หัวใจเต้นแรง เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนมีทั้งข้อดีและข้อเสีย การบริโภคแต่น้อยเพื่อให้เกิดการตื่นตัวตามสมควรน่าจะเป็นผลดีกับร่างกายมากกว่าการบริโภคเพื่อกระตุ้นร่างกายในระยะยาว ทางที่ดีควรบริโภคให้ต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำ (ไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน) จะดีที่สุด และไม่ควรบริโภคติดต่อกันนานจนเกิดภาวะเสพติดที่ร่างกายต้องได้รับคาเฟอีนมากขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เท่าเดิม