Plant-Based Milk
นมจากพืช 7 ชนิด กับคุณประโยชน์ที่ไม่แพ้นมวัว
ถึงแม้นมวัวจะเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย แต่ก็มีผู้บริโภคบางกลุ่มที่มีข้อจำกัดในการบริโภคนม ทั้งเรื่องการแพ้โปรตีนในนม และการที่ระบบทางเดินอาหารไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตส ที่มีในนมได้ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด
ท้องเสีย และคลื่นไส้ได้ และยังมีเหตุผลอื่นๆอีกด้วย เช่น ความชอบส่วนบุคคล ความกังวลในสุขภาพ และความต้องการควบคุมน้ำหนัก เป็นต้น
การมองหานมทางเลือกชนิดอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นมจากจากพืช หรือ
Plant-based milk จึงมีความสำคัญและเป็นที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากนมจากพืชบางชนิด มีคุณประโยชน์ไม่แพ้นมวัว และยังมีรสชาติที่ดี รับประทานได้ง่ายอีกด้วย
นมจากพืช (Plant-based Milk)
นมจากพืช 7 ชนิด ได้แก่
- นมถั่วเหลือง
- นมอัลมอนด์
- นมมะพร้าว
- นมข้าวโอ๊ต
- นมข้าว
- นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- นมแมคคาเดเมีย
1. นมถั่วเหลือง (Soy milk)
นมถั่วเหลือง ถือว่าเป็นนมจากพืชที่มีคุณประโยชน์ใกล้เคียงกับนมวัวมาก เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนเท่าๆกับนมวัว รวมทั้งยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ แต่มีปริมาณพลังงาน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เพียงครึ่งเดียวของนมวัว อีกทั้งยังมีรสชาติดี มีกลิ่นรสเฉพาะตัว รับประทานง่าย จึงเป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน เหมาะสำหรับเป็นมื้อเช้าที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ของทุกคน
2. นมอัลมอนด์ (Almond milk)
นมอัลมอนด์ เป็นนมที่มีรสชาติและกลิ่นเฉพาะตัว จัดเป็นนมจากพืชที่ให้พลังงานต่ำ มีโปรตีน ไขมัน และน้ำตาลในปริมาณที่ต่ำ แต่เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแคลเซียมและวิตามินอี อีกทั้งยังมีโอเมกา-3 และโอเมกา-6 รวมอยู่ด้วย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมพลังงาน ลดน้ำหนัก และลดระดับน้ำตาลในเลือด
3. นมมะพร้าว (Coconut milk)
สิ่งแรกที่ต้องเข้าใจก่อน คือ นมมะพร้าวไม่ใช่กะทิ (นมมะพร้าวสกัดออกมาจากเนื้อมะพร้าว แต่กะทิคือการนำเนื้อมะพร้าวไปผสมกับน้ำอุ่นแล้วคั้นน้ำออกมา) นมมะพร้าวมีรสชาติและรสสัมผัสที่ดี มีความมัน(Creamy) และหวานเล็กน้อย แต่เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนต่ำ จึงอาจไม่เหมาะนักหากนำมารับประทานเพื่อทดแทนนมวัว แต่อย่างไรก็ตาม นมมะพร้าวมีข้อดีคือเป็นนมที่มีแคลลอรี่ต่ำ และมีไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อีกทั้งยังปลอดภัยต่อภาวะการแพ้อาหารต่างๆ เช่น โปรตีนจากนม(Milk Protein) ถั่วเหลือง(Soy) และถั่วเปลือกแข็ง(Nut) เป็นต้น
4. นมข้าวโอ๊ต (Oat milk)
นมข้าวโอ๊ต เป็นหนึ่งในนมจากพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง ให้พลังงานใกล้เคียงกับนมวัว อุดมไปด้วยใยอาหารที่จะไปช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และมีเบต้ากลูแคน(Beta glucan) ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดระดับน้ำตาลในเลือด และยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้อีกด้วย นอกจากมีประโยชน์มากมาย นมข้าวโอ๊ตยังมีรสชาติที่ดี อร่อย ดื่มง่ายไม่ต่างจากนมวัว จึงมักนิยมนำมาใช้แทนนมวัวในอาหารหลายชนิด
5. นมข้าว (Rice milk)
นมข้าว เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่มีภาวะแพ้กลูเตน โปรตีนนม ถั่วเหลือง และธัญพืชต่างๆ จัดเป็นนมจากพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด แต่ก็มีข้อเสียคือ มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (ค่า GI หรือ Glycemic index) ซึ่งทำให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง จึงไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
6. นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Cashew milk)
นมเม็ดมะม่วงหิมพาต์ เริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นในกลุ่มคนรักสุขภาพ ด้วยรสชาติหวาน ๆ มัน ๆ ดื่มแทนนมวัวได้ง่าย แต่ให้พลังงานต่ำกว่านมวัวมาก อีกทั้งยังมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรคต่ำ เหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดแป้งและน้ำตาล และยังมีแร่ธาตุตามธรรมชาติ เช่น สังกะสี (Zinc) ทองแดง (Copper) และ แม็กนีเซียม (Magnesium) ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอีกด้วย แต่ก็อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีนักสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีน เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนค่อนข้างต่ำ
7. นมแมคคาเดเมีย (Macadamia milk)
นมแมคคาเดเมีย ถือเป็นนมน้องใหม่ในวงการนมจากพืช มีคุณประโยชน์ใกล้เคียงกับนมอัลมอนด์ แต่มีรสชาติที่เข้มข้น และมีความมัน(Creamy) มากกว่า ด้วยข้อดีคือเป็นนมที่ให้พลังงานและคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน และยังประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated) ซึ่งจะไปช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความดันเลือด และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้
MILK NUTRITION COMPARISON การเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของนม
| Milk type | Nutrients per Cup (240 ml) | |||
|---|---|---|---|---|
| Energy (Calories) | Protein (g) | Fat (g) | Carbohydrate (g) | |
| Cow’s milk | 150 | 8 | 8 | 13 |
| Soy milk | 80 | 7 | 4 | 4 |
| Almond milk | 40 | 1-2 | 3 | 1-2 |
| Coconut milk | 50 | 0 | 4 | 2 |
| Oat milk | 120 | 2-4 | 5 | 19-29 |
| Rice milk | 120 | 1 | 2 | 27-38 |
| Cashew milk | 25-50 | 1 | 2-4 | 1-2 |
| Macadamia milk | 50 | 1 | 4-5 | 1 |
ตารางเปรียบเทียบคุณค่าทางอาหาร Plant-based milks แต่ละชนิด กับนมวัว
“Food Ingredient Technology Co., Ltd. เป็นตัวแทนของบริษัท SternVitamin และ Hydrosol ในประเทศไทย ซึ่งให้บริการและจำหน่ายผลิตภัณฑ์สารอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ ที่มีประโยชน์ในการช่วยส่งเสริมคุณค่าให้กับผลิตภัณฑ์ Plant-based ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือเครื่องดื่ม เพื่อตอบโจทย์ให้กับคนรักสุขภาพ รวมทั้งทางบริษัทฯ ยังจำหน่ายและให้บริการ Stabilizer complex สำหรับการผลิต Plant-based meat ซึ่งช่วยปรับปรุงด้านเนื้อสัมผัส รสชาติ และกลิ่นรสโดยรวมให้มีความใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์จริงมากที่สุด หากสนใจสามารถติดต่อ เพื่อขอข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ E-mail : sales@fit-biz.com ”
เรียบเรียงและอ้างอิงจาก :
- บทความเรื่อง “The 9 Best Nondairy Substitutes for Milk”, www.healthline.com
- บทความเรื่อง “7 นมจากพืช ดื่มดีได้ประโยชน์ไม่แพ้นมวัว”, www.gourmetandcuisine.com
- บทความเรื่อง “The Best Milk Alternatives to Pour in Your Coffee, Cereal, and Smoothies, According to a Dietitian”, www.goodhousekeeping.com
- บทความเรื่อง “นม แต่ละชนิดต่างกันยังไง แบบไหนเหมาะกับเราที่สุด”, www.fitterminal.com
เรียบเรียงโดย
อทิตยา ทรัพย์สะสม
เจ้าหน้าที่วิจัยและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาวุโส - Food Supplement
