อาหารบำรุงสุขภาพจิต (Foods that Boost Mental Health)

อาหารบำรุงสุขภาพจิต (Foods that Boost Mental Health)

นอกจากสุขภาพร่างกายแล้ว สุขภาพจิตก็สำคัญเช่นกัน ปัจจุบันมีการศึกษามากมายเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและอารมณ์ ถึงแม้อารมณ์ของคนเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้จากหลายๆปัจจัย แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่า อาหารที่เรารับประทานก็ส่งผลต่ออารมณ์และสุขภาพจิตของเราด้วยเช่นกัน ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ดี ย่อมส่งผลให้สุขภาพจิตของเราดีไปด้วย ตัวอย่างของอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพจิต ได้แก่

• อาหารที่มีโอเมก้า 3 (Omega-3) สูง ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ถั่วชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น Omega-3 จะช่วยสร้างสมดุลในการผลิตสารโดปามีน (Dopamine) และเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่ออารมณ์ เมื่อสารเคมีในสมองเหล่านี้มีความสมดุล จะช่วยป้องกันโรคทางจิตต่างๆ ได้ เช่น โรคจิตเภท โรคซึมเศร้า โรคสมาธิสั้น เป็นต้น
• อาหารจำพวกธัญพืชไม่ขัดสี (Whole grains) เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต ซึ่งจัดเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ โดยร่างกายจะค่อยๆย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ส่งผลต่อการควบคุมอารมณ์ ทำให้อารมณ์ไม่แปรปรวนและมีอารมณ์ดีขึ้น
• อาหารที่หมักจากแบคทีเรียที่มีชีวิต เช่น โยเกิร์ต ผักดอง และกิมจิ ถือว่าเป็นแหล่งของ Probiotics ที่ดี ซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไปจะเป็นผลดีต่อลำไส้ และยังส่งผลดีต่อสมองด้วย โดยสารเซโรโทนิน (Serotonin) มากกว่า 90% ถูกสร้างขึ้นที่ลำไส้ ซึ่งสารเซโรโทนินนั้นเป็นสารที่มีผลต่ออารมณ์ ทำให้อารมณ์ดี ลดอาการซึมเศร้าวิตกกังวล ส่งผลให้มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
• ผักใบเขียวต่างๆ เช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ คะน้า เป็นต้น ถือว่าเป็นแหล่งอาหารบำรุงสมองชั้นเยี่ยมประเภทหนึ่ง ซึ่งอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินบี ที่ช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าทางจิต ลดอาการนอนไม่หลับ และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของต่อมไทรอยด์และฮอร์โมนบางชนิดที่มีผลต่อสมองและระบบประสาท ช่วยให้มีความจำดีขึ้น และยังช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ที่เกี่ยวกับระบบประสาท เช่น โรคพาร์กินสัน และอัลไซเมอร์ เป็นต้น
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (Berries) ผลเบอร์รี่ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบฟีนอลิก (Phenolic compounds) จำนวนมาก ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน สารต้านอนุมูลอิสระที่มีมากในผลเบอร์รี่คือแอนโธไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งมีงานวิจัยพบว่าแอนโธไซยานิน ช่วยลดความเสี่ยงของอาการซึมเศร้าได้ถึง 39%
• กล้วย อาหารธรรมดาๆ ราคาถูก แต่เป็นอาหารที่มีผลต่ออารมณ์มากที่สุดอย่างหนึ่ง กล้วยประกอบไปด้วยสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงสมอง เช่น โพแทสเซียมและวิตามินบี 6 ซึ่งมีส่วนช่วยในการผลิตสารโดปามีน (Dopamine) และเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่ออารมณ์ ทำให้มีอารมณ์ดี ลดความเครียดและวิตกกังวล และยังช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้อีกด้วย
• อะโวคาโด (Avocado) ผลไม้แสนอร่อยที่เต็มไปด้วยวิตามินเค (Vitamin K) และโฟเลต (Folate) ซึ่งมีความสำคัญในการป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง โดยจะไปป้องกันไม่ให้เกิดลิ่มเลือดในสมอง นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยเพิ่มความจำและเพิ่มสมาธิได้เป็นอย่างดี
• Dark Chocolate หนึ่งในอาหารที่หลายๆคนโปรดปราน Dark Chocolate มีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) สูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง ที่มีส่วนช่วยเพิ่มการจดจำ เพิ่มการรับรู้ และยังช่วยลดภาวะการอักเสบของเซลล์สมองได้ แต่การรับประทาน Dark Chocolate ต้องพิจารณาเลือกที่มีปริมาณนมและน้ำตาลจำกัดเท่านั้น โดยต้องมีความเข้มข้นของโกโก้อย่างน้อย 85% ขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จาก Dark Chocolate ได้อย่างแท้จริง

แม้จะมีอาหารมากมายที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และบำรุงสุขภาพจิตของคุณ แต่ก็มีอีกหลายอย่างเช่นกันที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น อาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งจะทำให้เกิดความเฉื่อยช้าของสมอง เมื่อรับประทานเป็นเวลานาน อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพในการรับรู้ของสมองได้ นอกจากนี้ แอลกอฮอล์และน้ำตาลทรายก็เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน เพราะนอกจากจะไม่ดีต่อสุขภาพกาย ยังส่งผลเสียต่อสมองในกระบวนการคิดวิเคราะห์ และยังทำให้อารณ์แปรปรวนได้ง่ายอีกด้วย ดังนั้น การใส่ใจสุขภาพจิตจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราควรต้องดูแลควบคู่ไปกับสุขภาพกาย เพื่อให้มีความแข็งแรงทั้งร่างกายและจิตใจ ซึ่งจะทำให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวยิ่งขึ้น